28/01/2017
สวัสดีวันเที่ยวค่ะ วันนี้เอาสาระดีๆเกี่ยวกับการออกกำลังกายมาฝากนะคะ✌️💪💪🏋
https://www.facebook.com/Befiteatwell/posts/1146588295453755:0
ที่มาของการยกเวทเพื่อลดไขมัน
อยากให้นึกถึงเวลาเราเข้ายิมครั้งแรกเพื่อที่จะลดความอ้วน (ซึ่งเป็นจุดประสงค์ของคนส่วนใหญ่) แล้วคนส่วนใหญ่เนี่ยแหละก็จะพุ่งไปที่ลู่วิ่งไฟฟ้า พยายามที่จะกินน้อยๆ อดอาหาร เพราะสื่อต่างๆบอกให้เรากินน้อยลง และออกกำลังกายให้มากขึ้น
ซึ่งเป็นทางที่แย่ที่สุดในการลดความอ้วน เพราะหลายสาเหตุเลยค่ะ
เอาสาเหตุที่ชัดๆไปก่อน คือ ทำได้ไม่นานหรอก อดมื้อกินมื้อ แล้วออกกำลังกายเนี่ย เพราะมันไม่มีแรง! และทรมานด้วย
อีกเหตุผลที่สำคัญที่เราอาจจะลืมนึกถึงไปคือ คนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาเลยเนี่ย พวกนี้มีมวลกล้ามเนื้อน้อย และอาจจะแถมด้วยส่วนใหญ่จะทำงานแบบนั่งโต๊ะ ไม่ค่อยได้ขยับ ไม่ได้ถีบสามล้อเป็นอาชีพแน่นอน ถึงได้อ้วนมาได้เพียงนี้ และไร้ซึ่งกล้ามเนื้อได้ขนาดนี้
มวลกล้ามเนื้อเนี่ยเป็นสิ่งที่ชี้เป็นชี้ตายตัวหนึ่งว่า การเผาผลาญเราจะสูงแค่ไหน ถ้าเราไม่มีมวลกล้ามเนื้อ แน่นอนว่าระบบการเผาผลาญของเราก็จะต่ำ
ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ต่อวันเราก็จะต่ำไปด้วย แล้วเมื่อมาออกกำลังกายแบบ endurance-based คือวิ่งเอา ปั่นเอา เราก็อาจจะลดน้ำหนักลงไปได้บ้าง แต่ไม่มากเท่ากับความเหนื่อยที่เราทรมานไปเป็นชั่วโมงๆ แถมยังทำให้มวลกล้ามเนื้อต่ำลงไปอีก ซึ่งก็ทำให้ระดับการเผาผลาญเราต่ำลงไปอีก ก็จะยิ่งทำให้เราลดน้ำหนักยากขึ้นไปอีกเมื่อผ่านจุดๆนึงแล้ว
แล้วควรจะทำอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น
1. ยกหนัก
ขอให้เชื่อเหอะ ว่าถึงแม้ว่าจะขัดกับความเชื่อทุกสิ่งที่ผ่านมาว่าจะทำให้ตัวใหญ่อะไรต่างๆ การยกน้ำหนัก เป็นตัวสำคัญมากเลยที่จะช่วยให้ลดไขมันได้โดยเร็วที่สุดแล้ว โดยไม่ต้องวิ่งเป็นชั่วโมงๆ
นอกจากนั้นแล้ว strength training หรือการสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อนั้นเป็นรากฐานในการทำกิจกรรมและออกกำลังกายอื่นๆ ช่วยให้เราพัฒนาประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อเรา และในที่สุดแล้วเราก็จะสามารถเล่นกีฬาต่างๆได้อย่างมีประสิทธิภาพไปด้วย ทำให้การออกกำลังกายอื่นๆนอกเหนือจากยกเวทเนี่ยมีพลังขึ้นเยอะ แล้วไง ก็จ่ายพลังงานออกได้เยอะ ไงคะ ไม่บาดเจ็บง่ายด้วย
ยิ่งแข็งแรงเท่าไหร่ เราก็ยกเวทได้มากเท่านั้น เราก็ออกกำลังกายได้หนักขึ้นไปเรื่อยๆ แล้วเราก็จะต้องการพลังงานมากขึ้นเพื่อที่จะ recover ด้วย
2. การสร้างกล้ามทำให้เรา 'ลีน'
จริงๆแล้วไม่ชอบคำว่า "toned" ที่คนชอบใช้เลย เพราะมันเป็นคำที่สื่อใช้ เพื่อจะขายนิตยสารออกกำลังกายทั้งหลาย เพราะกลัวสาวๆจะไม่ชอบการมีกล้าม เดี๋ยวจะขายไม่ออก
เราไม่สามารถจะ "tone" กล้ามเราได้หรอกค่ะ แต่เราสามารถที่จะทำให้กล้ามชัดได้ (นั่นคือ muscle definition) เราจะเห็นกล้ามชัดได้เมื่อเราเสียไขมันรอบๆกล้ามเนื้อชิ้นนั้นๆ ไป (ที่มาของ six-pack ด้วย)
.
การยกหนักสร้างกล้าม จะเพิ่มสัดส่วนของมวลกล้ามต่อมวลไขมันในร่างกาย แล้วจึงทำให้ เปอร์เซ็นต์ของไขมันในร่างกาย (body fat percentage) ลดลง แปลว่า หุ่นดีขึ้น
การเผาผลาญเราก็จะสูงขึ้น แปลว่า พลังงานที่เราสูญเสียขณะพัก ก็จะเพิ่มสูงขึ้นด้วยค่ะ คือเมื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแล้ว พลังงานที่เราใช้เวลาออกกำลังกาย ที่ทำงาน นั่งดูทีวี นอนดูละครก็จะสูงเพิ่มขึ้นไปด้วย เจ๋งออก!
3. ยกหนักเพื่อให้ตัวเล็กลง
แรง force ที่เราต้องใช้จะในการยกจะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนของกล้ามเนื้อที่เรามีอยู่ คือเวลายกหนัก เราจะไปกระตุ้น มอเตอร์ยูนิต (motor unit) สูง (high-threshold) เพราะเรายกหนัก ต้องออกแรงเยอะ
อธิบายแพร๊บ
การทำงานของกล้ามเนื้อในร่างกายจำเป็นต้องอาศัยการควบคุมจากระบบประสาท การทำงานของกล้ามเนื้อนั้นเกิดจากการหดตัวอย่างพร้อมเพียงกันของกลุ่มใยกล้ามเนื้อ ซึ่งเลี้ยงโดยแขนงของเส้นประสาทยนต์เดียวกัน แขนงของเส้นประสาทยนต์ 1 เส้น (axon of spinal motor neuron) ซึ่งแตกแขนงออกเพื่อเลี้ยงกลุ่มของเส้นใยกล้ามเนื้อเรียกว่า มอเตอร์ยูนิต ซึ่งเป็นหน่วยเล็กที่สุด ซึ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดการหดตัวได้ มอเตอร์ยูนิตแต่ละหน่วย สามารถถูกกระตุ้นได้ด้วยความแรงของสิ่งกระตุ้นที่แตกต่างกัน (สิ่งกระตุ้นนี้สมมุติว่าเป็นเวท) ความแรงของสิ่งกระตุ้นที่น้อยที่สุด ที่ทำให้เห็นการหดตัวของกล้ามเนื้อเรียกว่า เทรชโชด์ (threshold) มอเตอร์ยูนิตที่มีเทรชโชด์ต่ำ (เวทเบาๆ) จะถูกกระตุ้นก่อนทำให้มีขนาดแรงตึงในกล้ามเนื้อระดับหนึ่ง ถ้าให้ความแรงของสิ่งกระตุ้นสูงพอ ทุกๆ มอเตอร์ยูนิตจะทำงานพร้อมเพียงกัน ทำให้ได้แรงตึงที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อสูงสุด
ถ้าเทรชโชด์ (threshold) สูงก็แปลว่าเราไประดมพล (recruit) เรียกใช้ใยกล้ามเนื้อมากขึ้น
เมื่อมีมวลกล้ามมากขึ้น เราก็จะลดไขมันได้เร็วขึ้น
ไม่รู้จะย้ำไปไหนเหมือนกัน รู้สึกเขียนมาหลายรอบแล้ว
เวลาเราจะยกเวทเพื่อลดไขมันเนี่ย ทำแบบทั่วตัวดีที่สุด และยกเวทอาทิตย์ละ 3 ครั้งก็พอค่ะ
จะให้ตัวอย่างการยกเวทแบบอาทิตย์ละ 3 ครั้ง มาให้ดูนะคะ ว่าไม่ตัองออกเยอะเป็นชั่วโมงๆหรอกค่ะ
ตารางนี้ มี exercise A และ B ก็ให้ออกแบบ superset คือ ออก A ต่อ B แบบไม่พัก หรือ พักแค่ 10 วินาทีพอ A+B แล้วพัก 45-60 วินาทีนะคะ อย่างละ 1 เซ็ตนะ แล้วพัก แบบนั้นนะคะ
Day 1
1A: Barbell back squat 4 เซ็ต x6 reps
1B: Lat pull down 4เซ็ต x6reps
2A: Bulgarian split squat 3 เซ็ตx8reps
2B: Dumbbell bench press 3เซ็ตx8reps
3A: Romanian deadlift 3เซ็ตx10reps
3B: Bent over row 3เซ็ตx10reps
4A: Seated dumbbell press 3เซ็ตx12reps
4B: Lat pull down 3เซ็ตx12reps
Day 2
1A: Sumo deadlift 4เซ็ตx6reps
1B: Band resisted push ups 4เซ็ตx6reps
2A: Front squat 3เซ็ตx8reps
2B: Inverted row 3เซ็ตx8reps
3A: Walking lunges 3เซ็ตx10reps
3B: Incline dumbbell press 3เซ็ตx10reps
4A: Standing overhead press 3เซ็ตx12reps
4B: Seated row 3เซ็ตx12reps
Day 3
1A: Barbell bench press 4เซ็ตx6reps
1B: Front squat 4เซ็ตx6reps
2A: High bench row 3เซ็ตx8reps
2B: Reverse lunges 3เซ็ตx8reps
3A: Decline dumbbell bench press 3เซ็ตx10reps
3B: Single arm dumbbell row 3เซ็ตx10
reps
4A: Arnold press 3เซ็ตx12reps
4B: Close grip assisted pull up 3เซ็ตx12 reps
.
ส่วนอีก 23 ชั่วโมงที่เหลือนี่ กินให้ดี ให้มีแรง ให้ซ่อมไว ค่ะ นั่นน่ะวินัยของจริง เวทนี่จิ๊บๆ
References:
1. Zurlo, Francesco, Karen Larson, Clifton Bogardus, and Eric Ravussin. "Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure." Journal of Clinical Investigation 86, no. 5 (1990): 1423.
2. Staron, R. S., D. L. Karapondo, W. J. Kraemer, A. C. Fry, S. E. Gordon, J. E. Falkel, F. C. Hagerman, and R. S. Hikida. "Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women." Journal of Applied Physiology 76, no. 3 (1994): 1247-1255.
3. Patten, Carolynn, Gary Kamen, and Daniel M. Rowland. "Adaptations in maximal motor unit discharge rate to strength training in young and older adults." Muscle & Nerve 24, no. 4 (2001): 542-550
----------------
Chada Bowra, Level 3 Personal Training (YMCA)
(QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
www.Befitandeatwell.com
